[marishka]

Чем питаться летом, не нагружая организм? Какие продукты, блюда и напитки помогут легче перенести жару?
5 правил грамотного питания по сезону.


Правило №1. Больше жидкости





1. В жару наш организм усиленно теряет жидкость.
Поэтому необходимо вовремя пополнять ее запасы.
В этом нам помогут напитки.
Лучше всего утоляет жажду обычная вода или несладкий зеленый чай —
в сильную жару рекомендуется выпивать по 100–200 мл прохладного напитка
(18–20°С) каждые 40–50 минут.

Кроме того, не пренебрегайте первым блюдом — холодная окрошка или гаспачо
не только освежат, но и снабдят организм необходимой влагой.
Кстати, диетологи настаивают на том, чтобы на нашем столе в жару вообще было как можно больше жидких блюд.
Одно «но»: не стоит употреблять много жидкости людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, ожирением, и тем, кто имеет проблемы с почками.



Правило №2. Сокращаем калорийность рациона





2. Потребность в энергии в жаркую погоду снижается примерно на 5%,
а следовательно, нашему организму летом нужна менее калорийная пища.

Как подсчитали ученые, потребность в энергии в жаркую погоду снижается примерно на 5%,
а следовательно, нашему организму летом нужна менее калорийная пища.
Забываем про жирное мясо, торты, блины и оливье, налегаем на овощи, фрукты и молочные продукты.
Однако это вовсе не значит, что нужно полностью отказаться от жиров.
Специалисты по питанию предписывают следующий суточный рацион в жару:

• 28% жиров (из них 2/3 приходится на растительные жиры);
• 55% белков (растительные и животные белки в соотношении 50 х 50);
• 17% углеводов.

----------
Правило №3. Смещаем режим питания




3. Жаркая погода — настоящее испытание для организма.
Мы страдаем отсутствием аппетита, а поев, чувствуем тяжесть в животе.
Чтобы помочь организму нормально функционировать в условиях экстремальной жары,
диетологи рекомендуют смещенный режим питания, когда основные приемы пищи переносятся на прохладное время суток.

Завтракать лучше как можно раньше — в 6–7 утра.
Обед — до наступления полуденной жары, в 11–11:30.
Ужин — в 18:00.
Для тех, кто не может уснуть на пустой желудок, предусмотрен небольшой перекус в 20–21:00.
При этом калорийность суточного рациона должна распределяться следующим образом:

• завтрак — 35%;
• обед — 25%;
• ужин — 25%;
• поздний перекус — 15%.

----------
Правило №4. Завтрак съешь сам… и ужин тоже




4. Если в холодное время года завтрак традиционно ассоциируется с углеводами, которые дают
быструю энергию, то в жару углеводистую пищу лучше употреблять в обед.

Овощные и фруктовые салаты, гречка и рис, картофель и постные супы — эти блюда можно есть в середине дня, не опасаясь тяжести в желудке.
Такие углеводы легко усваиваются, образуют минимальное количество продуктов окисления (если сравнивать с жирами и белками),
а следовательно, не потребуется больших затрат жидкости (особо ценной в жару) для их выведения из организма.

Мясные и рыбные блюда рекомендуется перенести на ужин и/или завтрак.
В условиях прохлады организму будет легче их переварить.
Утолить голод перед сном помогут кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
----------
Правило №5. Больше витаминов




5. Восполнить утраченные вместе с потом витамины и микроэлементы нашему организму в жаркую
погоду помогут сезонные фрукты, овощи и ягоды, соки, несладкие морсы, лимонады и компоты, травяные чаи и квас.

Вместе с потом наш организм теряет драгоценные витамины и микроэлементы
(особенно это касается водорастворимых витаминов С, B1, В2, B6 и РР).
В результате мы испытываем вялость, ослабляется иммунитет, может развиться витаминная недостаточность.
Чтобы этого не произошло, едим в неограниченных количествах свежие сезонные фрукты, овощи и ягоды
(лучше всего родные, а не заморские), пьем свежевыжатые соки, несладкие морсы, лимонады
и компоты, травяные чаи и квас, смешиваем домашние смузи.

И не забываем присаливать пищу чуть больше, чем обычно.
Кстати: в жару мы чаще обычного подвержены различным кишечным инфекциям,
поэтому необходимо очень тщательно мыть фрукты, овощи и зелень.
Скоропортящиеся продукты хранить в холодильнике.
Не покупать кондитерские изделия с кремом.