[Алишер]

27 июня 2018
Среда

15-й лунный день
Растущая луна

начинается в 20:23



Медитации: тишина, умиротворение, пустота.

В этот день Луна входит в свою полную силу.
Лучшая медитация сегодня - это тишина. Поэтому выберите удобное время, либо ранним утром, либо вечером, займите удобную позу и начните прислушиваться к тишине своего ума. Постарайтесь ощутить, как ваши мысли остановились, они вас больше не беспокоят. Ваши мысли словно облака, пролетают мимо вас, и вы видите на экране своего ума чистое, ясное небо. Старайтесь удержать чистое и безоблачное состояние ума как можно дольше, но при этом следите за тем, чтобы ваше тело не напрягалось, а чувства были уравновешенны.

В этот день также можно проводить практику омоложения. Идеальнее всего эту практику проводить в естественных водоемах, где вы можете искупаться в лунной дорожке.

С 15-м лунным днем связана чакра Анахата.

Практики 15-го лунного дня:

Практики омоложения;
Работа с Анахатой.

http://www.rivendel.ru/meditation_lenta.php

[Алишер]

28 июня 2018
Четверг

16-й лунный день
начинается в 21:15

Луна в Козероге
Полнолуние в 07:52

Медитации: белый цвет, образ бабочки.

Сегодня Луна еще остается в своей силе, она еще максимально отражает свет Солнца. Поэтому вы также можете искупаться в водоеме в лунной дорожке. Можете провести медитацию на наполнение светом Луны.

Для этого необходимо занять позицию лежа, расслабиться и начать визуализацию. Вы на берегу моря, слышите тихие звуки прибоя, видите звездное небо и огромную Луну, освещающую все пространство, вы видите лунные блики на воде, которые сплетаются в лунную дорожку, видите лунный ореол, который распространяется на всю видимую часть неба. Внутри вы ощущаете гармонию и равновесие, вы расслаблены и гармоничны, вас ничто не беспокоит, вы защищены. Постепенно вы начинаете сознавать касание лунными лучами вашего тела. Вы видите, как они начинают охватывать весь контур вашего тела и проникать внутрь вас. Это энергия Солнца, преображенная и прохладная, проникает в вас, отражаясь от Луны. Вы наполняетесь все больше и больше этой энергией, все клетки вашего тела принимают этот поток, вы становитесь этим светом - спокойным, гармоничным, умиротворенным, вы обретаете полноту света внутри себя. Вы дышите этим светом и ощущаете, как он успокаивает все клеточки вашего тела, которым это необходимо видите как он выравнивает в вас все потоки, как разглаживаются ваши морщинки, как омолаживается ваша кожа и обретает сияние. Прибывайте в этом пока не почувствуете, что достаточно напитали своё тело и пространство вокруг него. Когда завершите, выходите из медитации, поблагодарив силу Луны и отраженного ею солнечного света.

Можно проводить практики омоложения.

Чакра Манипура соответствует этому дню.

Практики 16-го лунного дня:

Медитация на белый цвет;

Медитация "Бабочка";

Практики омоложения;

Ритуальное омовение;

Работа с Манипурой;

Целительный ритуал в полнолуние.

http://www.rivendel.ru/meditation_lenta.php

[Алишер]

29 июня 2018
Пятница

17-й лунный день
начинается в 21:58

Луна в Козероге
Убывающая луна

Медитации: танец, радость, даосские и тантрические практики.

Проснувшись, можете выполнить медитацию смеха. Еще не открыв глаза, начните смеяться. Сначала вам может быть сложно, и смех будет не естественным, но через некоторое время вы будете смеяться как обычно. Получив долю радости через смех, начните день и несите улыбку в мир.

Сегодняшний день хорош для раскрытия женской энергии, ее преображения и укрепления. Для этого очень хорошо подойдет танец.

С 17-м лунным днем связана чакра Хара.

Практики 17-го лунного дня:

Тантрические практики;

Работа с центром ниже пупка "Хара";

Практика "Танец".

http://www.rivendel.ru/meditation_lenta.php

[Алишер]

30 июня 2018
Суббота
18-й лунный день Убывающая луна
начинается в 22:33 Луна в Водолее

Медитации: театр, зеркало.

"Весь мир - театр.

В нем женщины, мужчины - все актеры.

У них свои есть выходы, уходы,

И каждый не одну играет роль".

Эта фраза Шекспира как нельзя лучше подходит к медитации сегодняшнего дня.

Всматривайтесь сегодня в людей, с которыми общаетесь, они ваше зеркало. Сегодня все люди - это ваше отражение. Поэтому будьте внимательны и осознанны.

Вечером уединитесь, и проанализируйте ваше общение, постарайтесь отследить ваши стереотипы поведения, отделите негативные стороны от позитивных, можете записать свои наблюдения. Затем сядьте в медитацию, настройтесь соответствующим образом. Представьте Солнце на рассвете, как оно начинает заливать своими лучами землю, улыбнитесь этому факту. Вот солнечные лучи касаются и вашего тела, и оно оживает и радуется. Увидьте свой образ прямо перед собой, напитайте его энергией Солнца, залейте светом. Это Ваше идеальное Я. Когда образ полностью стал световым, передайте от него энергию себе, наполните себя изнутри, залейте все свои клеточки, все свои органы, всю свою ауру светом. Слейтесь со своим истинным Я, станьте им. Вы и есть этот свет. Пребывайте в этом состояние пока не поймете, что все ваши структуры, начиная от физического тела и до самых тонких, напитались и слились в единую световую структуру.

С этим днем связана чакра Свадхистхана.

Практики 18-го лунного дня:

Работа со Свадхистаной.

http://www.rivendel.ru/meditation_lenta.php

[Алишер]

1 июля 2018
Воскресенье
19-й лунный день Убывающая луна
начинается в 23:01 Луна в Водолее

Медитации: огонь, водопад, чистая вода.

День подходит для очищений. Лучше всего начать его с очистки пространства своего жилища. Хорошо если вы проведете уборку дома. После этого можете окурить пространство благовониями, зажечь аромалампу, свечи, ладан или другие средства, доступные для очищения пространства.

После того как очищен дом, приступайте к очистке своей ауры, примите душ или солевую ванну, при этом используя аффирмацию: "Вода очищает моё физическое, энергетическое, астральное и ментальное тело, все нечистоты смываются и преображаются в чистую энергию, необходимую для моей жизнедеятельности". Когда пространство вашего дома и тела готовы приступайте к внутренней медитации по очищению ваших мыслей и чувств. Можете выбрать любую практику из известных вам.

С 19-м лунным днем связан пупок.

Практики 19-го лунного дня:

Очищение дома;

Ментальное очищение;

Работа с пупочным центром.

http://www.rivendel.ru/meditation_lenta.php

[Алишер]

2 июля 2018
Понедельник

20-й лунный день
начинается в 23:25

Луна в Водолее
Убывающая луна

Медитации: небо, природа.

Практика "Встреча с Внутренним Учителем".

Лягте, начните расслаблять свое тело, направляя внимание с ног и вверх. Расслабляя поочередно с начало правую ногу от кончиков пальцев до бедер, затем левую ногу, бедра, поясницу, низ живота, живот, грудную клетку, спину, правую руку, левую руку, плечи, шею, лицо, голову. Когда ваше тело полностью расслабленно представьте чистое ясное небо. Вас оно манит и зовет, вы хотите отправиться в неизведанное. Вы начинаете подниматься, ваше тело все выше и выше поднимается вверх, вы наслаждаетесь полетом, вы видите под собой землю, деревья, горы и реки, моря и океаны, вы парите словно орел в открытом небе. Вы видите гору, и вам хочется приземлиться, точка где вы приземлились это место вашей силы, вы садитесь и входите в медитацию, смотрите в глубину себя, вы идете все глубже внутрь себя и встречаете своего Внутреннего Учителя, вы можете задать ему интересующие вас вопросы. Пообщайтесь с ним, пусть он наполнит вас необходимыми вам знаниями, когда ваше общение подойдет к концу, вы отправляетесь обратно, постепенно возвращаясь в тело с обретенной мудростью данной вам вашим Внутренним Учителем.

С этим днем связана чакра Анахата

Практики 20-го лунного дня:

Работа с Анахатой.

http://www.rivendel.ru/meditation_lenta.php

[Алишер]

3 июля 2018
Вторник

21-й лунный день
начинается в 23:45

Луна в Рыбах
Убывающая луна

Медитации: пранаямы, различные дыхательные практики, работа с телом, его отдельными частями и особенно ногами.

Хорошо сегодня посетить сеанс ребефинга, или холотропного дыхания. Если вы знакомы с кундалини йогой, то можете выбрать какие-либо крийи с огненным дыханием. В хатха йоге выберите понравившуюся пранаяму.

Сегодня постарайтесь больше уделить внимание нагрузке своего физического тела.

Вечером, перед сном проведите медитацию на встречу со своим Внутренним Учителем, можете воспользоваться практикой описанной в 20-м лунном дне.

С 21-м лунным днем связана чакра Сахасрара.

Практики 21-го лунного дня:

Подготовка к встрече со своим Ангелом Хранителем во сне.

Работа с Сахасрарой.

http://www.rivendel.ru/meditation_lenta.php

[Алишер]

4 июля 2018
Среда

21-й лунный день
продолжается с утра

Луна в Рыбах
Убывающая луна

Медитации: пранаямы, различные дыхательные практики, работа с телом, его отдельными частями и особенно ногами.

Хорошо сегодня посетить сеанс ребефинга, или холотропного дыхания. Если вы знакомы с кундалини йогой, то можете выбрать какие-либо крийи с огненным дыханием. В хатха йоге выберите понравившуюся пранаяму.

Сегодня постарайтесь больше уделить внимание нагрузке своего физического тела.

Вечером, перед сном проведите медитацию на встречу со своим Внутренним Учителем, можете воспользоваться практикой описанной в 20-м лунном дне.

С 21-м лунным днем связана чакра Сахасрара.

Практики 21-го лунного дня:

Подготовка к встрече со своим Ангелом Хранителем во сне.

Работа с Сахасрарой.

http://www.rivendel.ru/meditation_lenta.php

[Алишер]

5 июля 2018
Четверг

22-й лунный день
начинается в 00:02

Луна в Овне
Убывающая луна

Медитации: книги, суета на улицах, концентрации.

Сегодня хорошо выполнять всяческие концентрации. Вы можете концентрироваться на постижении интересующих вас знаний. Так, если вы увлекаетесь символами, концентрируясь на них, вы их лучше постигните. Если вы хотите усвоить что-то, что раньше вам сложно удавалось, воспользуйтесь сегодняшним днем для постижения этих знаний.

Можете также сегодня развивать способность к концентрации.

Если вам придется сегодня находиться в гуще людей, то также воспользуйтесь энергетикой лунного дня, и двигайтесь, словно сканируя пространство вокруг себя и мягко перетекая между людьми. Насладитесь движением в гуще людей, будьте доброжелательны к окружающему пространству.

С этим днем связана Кундалини, нижняя часть позвоночника.

Практики 22-го лунного дня:

Концентрации.

http://www.rivendel.ru/meditation_lenta.php

[Алишер]

6 июля 2018
Пятница

23-й лунный день
начинается в 00:19

Луна в Овне
Убывающая луна

Медитации: крепости, тренировочные бои, практики очищения дома.

Для тех, кто занимается боевыми искусствами или альпинизмом, это великолепный день для тренировки, когда могут быть взяты новые вершины.

Практики очищения можете провести любым доступным вам способом. Окурите дом ароматическими палочками, или зажгите аромалампу. Можете освятить комнату с помощью освященной воды, зажгите свечи. Проведите визуализацию по очищению пространства дома. Сядьте в удобную позу и представьте, как солнце заливает ваше жилище, очищая его.

С этим днем связана чакра Муладхара.

Практики 23-го лунного дня:


Очищение дома


Очищение дома начинается с уборки.



Откройте окна и приступайте. Настройтесь на то, что во время наведения порядка, вы будете убирать все печали, эмоции, негативные мысли... Моя полы или протирая пыль, представляйте как уходит вся грязная энергетика вместе с обычной грязью смытой в воде. Не забудьте проверить чистоту окон, так как окна это наш взгляд в мир.
Для лучшего очищения в воду, которой будете мыть полы вылейте настой полыни.

Когда пространство комнаты будет очищено физически. Продолжите очищение на ментальном уровне.

Займите позу для медитации. Представьте, как вся комната заливается светом Солнца, все уголки очищаются и освещаются. Увидев свою комнату или квартиру в свете чистого пространства, внесите в нее приятные для вас ароматы. Зажгите аромалампу или благовония. Чтобы усилить очистку можете зажечь ладан и окурить им углы вашего жилья, обходя его по движению Солнца.

Вы можете провести очищение простраства своего дома при помощи свечи, молитвы и святой воды.

Для этого зажгите свечу и обойдите все углы дома по часовой стрелке. Стоя в каждом углу прочитайте молитву "Отче наш", перекрестите свечей угол и сбрызгните его свяченой водой.

Очищение жилого пространства апельсинами.

Эта процедура очень многофункциональна, её можно выполнять если вы:

переехали на новую квартиру;

желаете начать новое дело;

хотите положительных перемен;

собираетесь очистить пространство после болезни, смерти;

чистите дом после посещения неприятных людей;

очищаете жильё от конфликтов;

долго отсутствовали дома;

ждете в дом новорожденного.



Для этой процедуры вам потребуется: 9-12 апельсин в зависимости от размера дома, 100 гр. спиртного водки или коньяка.

Очистите апельсины от кожуры, поместите её в миску и залейте водой и спиртом. Апельсины можете съесть или сделать апельсиновый сок.

Когда смесь готова, настройте себя на работу с пространством. Сядьте, сосредоточьтесь на дыхании, сделайте несколько глубоких вдохов выдохов, визуализируйте цель очищения, например, вы хотите очистить дом от негативной энергии, или хотите его наоборот заполнить новой позитивной энергией, или желаете создать пространство для привлечения нового в вашу жизнь. Когда цель обозначена, приступайте к процедуре.

Возьмите миску, наполненную водой с алкоголем и шкурками апельсинов, и подойдите к входной двери. Попросите благословения у Высших сил на доброе дело. Сосредоточьте свое внимание на том, что вы хотите получить в результате своих действий.

Если вы чувствуете, что в помещении скопилось слишком много негативной энергии, то двигайтесь против часовой стрелки. Если же вы стремитесь улучшить то, что у вас уже есть, то двигайтесь по часовой стрелке.

Обрызгивайте водой все углы, все поверхности, при этом можете читать любимую мантру или молитву. Старайтесь удерживать в своем сознании цель процедуры. Обойдя весь дом, вы вернетесь к входной двери. Здесь вы можете повернуться лицом к дому и визуализировать, как свет заполняет все пространство дома. После этого откройте окна и запустите свежий воздух.

Ментальное очищение


Дыхательные упражнения для очистки ментала

Первое упражнение.



В положении стоя - вдох, наполняете легкие, тянетесь вверх, и сразу выдох с полным расслаблением верхней половины туловища. Выдох делаете с шумом и наклоном вперед, типа дыхания "ХА". Ментальное тело связано с физическим непосредственно через дыхание. Человек мыслит только тогда, когда он дышит. Прерывая дыхание, человек останавливает ход мысли. Повторяете несколько раз, пока не избавитесь от назойливых мыслей и не улучшится настроение.

Второе упражнение.

В положении лежа, расслабившись, наблюдаете за своим дыханием: как воздух проходит через нос, гортань, наполняет легкие, расширяет грудную клетку, как она опадает на выходе и т. д., то есть концентрируетесь на том естественном процессе, который мы, не замечаем. Затем делаете спокойный вдох и полный выдох с задержкой дыхания на выдохе. Не дышите, но при этом наблюдаете за своим телом, как в такт дыхания грудная клетка продолжает подниматься и опускаться, хотя вы и не дышите. Вы должны с интересом наблюдать за этим процессом и говорить себе: "Дышать не хочется, мне приятно". Задерживать дыхание нужно до приятного состояния, а не до удушья (15 - 30 секунд). За это время грудная клетка 2-3 раза поднимется и опустится. Вдох нужно делать медленный, спокойный. После каждого упражнения необходимо уравновесить дыхание. Для этого следует сделать несколько вдохов и выдохов, а затем опять повторить это упражнение. Упражнение делается до 3 раз, оно очень сильное. Такое дыхание можно использовать, когда трудно уснуть - неспокойные мысли уйдут, и ментал очистится.

Зюрняева Т.Н. "30 лунных дней. Все о каждом дне. Лунный календарь."


Практика "Кувшин". Медитация на очищение мысли от негативного

Встаньте поудобнее, ноги на ширине плеч. Руки должны прикасаться друг к другу кончиками растопыренных пальцев на уровне живота. Кончик к кончику, то есть большой к большому, указательный к указательному и так далее (во время этой медитации идёт циркуляция определенных энергий внутри организма, а кончики пальцев замыкают этот круг, кроме того, идёт раздражение нервных кожных рецепторов, расположенных на кончиках пальцев, что благоприятно, успокаивающе воздействует на мозг).



Необходимо расслабиться, убрав все мысли, и сосредоточиться лишь на нормальном дыхании. Затем, когда будет достигнуто состояние полного расслабления всех конечностей и ощущения внутреннего покоя, человек начинает представлять себя кувшином. То есть, верхняя часть его головы как бы срезана, как у кувшина… Местом источника воды является душа. Эта вода заполняет всё тело и, в конце концов переполняя его, выливается через край кувшина, стекая по телу, и уходит в землю. В процессе того, как вода заполняет тело и вытекает в землю, вместе с ней вытекают и все плохие мысли, все проблемы, в общем вся та грязь и беспокойство, которые присутствуют в разуме человека. Человек как бы внутренне очищается от всего этого. И когда он так очищается, то начинает чувствовать чёткое разделение души и мысли. Причём души, находящейся внутри него, и души, находящейся над кувшином, которая наблюдает за процессом. В конечном итоге, при ежедневных занятиях над этой медитацией, человек очищает свои мысли от негативного и в дальнейшем учится их контролировать, постоянно держать свой разум в «чистом» состоянии… В завершении сделайте два глубоких, резких вдоха - выдоха. Резко сожмите и разожмите кулаки. Откройте глаза.

Анастасия Новых «Сэнсэй. Исконный Шамбалы». Часть I.


Древняя практика, для успокоения ума, данная Буддой своим ученикам



Краткое описание:

Выберите спокойное место для медитации. Займите удобную позу, выпрямите спину, прикройте глаза. Взгляд направлен на кончик носа. Начните наблюдать за своим дыханием. В течении 15-30 минут, сосредотачивайтесь только на вдохах и выдохах, наблюдайте как воздух входит через точку на кончике носа и выходит через эту же точку.

Данная практика в буддизме называется анапанасати.

Более подробно об этой практике можно почитать здесь: http://www.theravada.ru/Teaching/Wor...anasati-sv.htm

Сфера чистоты



Приготовьтесь к медитации. Расслабьте тело и ум, отпустите все мысли и чувства, сосредоточьтесь на дыхании. Ощутите свое тело его контуры, и вообразите сферу вокруг себя. Представьте, как на вас сверху опускается поток серебристо голубого цвета, он искриться радужными бликами. Вы видите как он начинает заполнять сферу, которая вас окружает, она вся заливается, если где то вам не удается увидеть свет уделите этому месту больше внимание, очевидно в этой области есть проблема, когда сфера вся залита светом переходите на тело. Начиная с макушки начните его заполнять этим потоком. Увидьте, как этот поток выдавливает из вашего тела темные области, темное попадая в сферу и растворяется там, по мере того как свет льется вниз вашего тела, в нем все меньше и меньше остается темных участков, вы чувствуете чистоту внутри и снаружи. Представьте, как сфера начинает расти она заполняет всю комнату, и если в ней оставались еще темные уголки, то они растворяются в свете, сфера растет дальше охватывая весь ваш дом и его очищает, весь ваш город, страну, планету. Так вы очищаете пространство не только снаружи, внутри, но и в том что вас окружает, это внесет гармонию и благодать в вашу жизнь.

И.З. "Обретение гармонии".


Медитация "Очищение ментального поля"



Приготовьтесь к медитации займите удобную позу. Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на дыхании. Осознайте свое тело. Начните наблюдать за мыслями. Они пролетают словно облака их много и они разные, не улетайте ни за одной из них, отпустите их. Смотрите как их становится все меньше и меньше, ваше внутренне мысленное пространство, словно небо становится все чище и чище, облачков становится все меньше и меньше. Отпускайте мысли пока вы не увидите чистое голубое небо, и к вам не прейдет покой. Насладитесь покоем который в вас возник, побудьте в нем. Когда будете выходит из медитации, перед тем как открыть глаза, создайте образ себя, где вы в обычных жизненных ситуаций такой же спокойный и гармоничный. Медленно открывайте глаза, постепенно, не торопясь воспринимая окружающий мир с полной доброжелательностью и открытостью жизни.

И.З. "Обретение гармонии".

Работа с Муладхарой

Муладхара чакра расположена внизу позвоночника, в районе копчика. Существует множество простых упражнений для работы с ней.

Упражнения для Муладхара чакры

В дни, когда муладхара чакра активна, можно использовать для её активизации следующие упражнения:
1.Вы стоите на одной ноге, а пяткой стараетесь себя ударить по Муладхаре, то есть по низу позвоночника. Даже разовое такое включение полезно в тот день когда активна муладхара чакра.

2. Стоя, ноги полусогнуты, начните двигать тазом вперед назад.

3.Сжимайте и разжимайте область ануса. Это упражнение можно выполнять, даже ожидая автобус.

Асаны хатха-йоги для работы с Муладхара чакрой

1. Адхо Мукха Сванасана (Adho Mukha Svanasana, Позиция Потягивающейся Собаки)
2. Вирабхадрасана II (Virabhadrasana II, Позиция Воина)
3. Алана (Alana, Позиция Всадника)
4. Уттанасана (Uttanasana, Позиция Сломанной Куклы)
5. Уттхита Мандукасана (Utthita Mandukasana, Позиция Поднятой Лягушки)
6. Парсва Пада Прасарана Урвасана (Parsva Pada Prasarana Urvasana, Позиция Бокового Противостояния)
7. Бхадрасана (Bhadrasana, Грациозная Позиция)
8. Ятангасана (Yatangasana, Позиция 12-ти Точек)
9. Гарудасана (Garudasana, Позиция Орла)
10. Вирасана - вариация (Virasana, Поза Героя)
11. Симхасана (Simhasana, Поза Льва)

Метод интегральной медитации



Займите позу для медитации.

Сосредоточьте внимание в области копчика, для активации чакры, можете несколько раз сделать сжатие и разжатие ануса (9-18 раз), затем настройтесь на пульсацию. Когда ваше внимание станет достаточно погружено в эту часть тела, постарайтесь почувствовать некоторый объем этой чакры, это может быть некоторое абстрактное представление. Когда воспримете его, начните визуализацию янтры чакры муладхара. Для этого можете её увидеть мысленным взором или смотреть на изображение янтры некоторое время, а затем перенести эту визуализации в область чакры, и концентрироваться там на ней. После того, как в достаточной степени визуализация состоялась, начните пропевать биджа -мантру ЛАМ для муладхара чакры, повторите её от 18 до 108 раз.

Медитация для первой чакры из кундалини-йоги



Поза: сядьте в удобную позу, убедитесь, что ваш позвоночник прямой.

Начальная позиция: руки по сторонам, локти согнуты и ладони направлены внутренними сторонами друг к другу. Ладони находятся под углом 60 градусов друг к другу (чтобы привести руки в правильное положение, сначала направьте ладони вниз, изменяйте внутренний угол каждой руки до 60 градусов так, чтобы большие и указательные пальцы стали верхней частью наклонной плоскости руки).



Разогрейтесь: начальный разогрев включает медленное движение рук навстречу друг другу из сходного положения, одновременно надо сжимать анус пока руки не встретятся в центре тела, тогда анус расслабляется. Такая практика в течении нескольких минут даст вам ощущение медитации прежде чем добавятся другие элементы.

Мантра: медитация выполняется под пленку “Humee Hum, Brahm Hum” от Nirinjan Kaur и Guru Prem Singh. Пение выполняется специальным образом: ваш язык расслаблен и плоско лежит на дне рта и не используется во время пения мантры. Это создаст давление, которое будет чувствоваться в области скул.

Фокус: глаза сфокусированы на кончике носа.

Медитация: из исходного положения, с прямым позвоночником и глазами, сфокусированными на кончике носа, руки сводятся вместе в центре тела (как хлопок) двумя отдельными сильными движениями.



Первое движение перемещает руки на пол пути, в то время как вы поете “Humee Hum” без участия языка. Руки останавливаются на мгновение и начинают снова двигаться, когда вы поете “Brahm Hum”, сводя руки вместе перед собой. Когда руки двигаются, вы напрягаете анус и поддерживаете сжатие, пока руки не коснутся, затем вы расслабляете анус, возвращаете руки в исходное положение и начинаете с начала.

Время: Начните с 11 минут и медленно увеличьте время до 31 минуты.

http://www.rivendel.ru/meditation_lenta.php