[ezup]

Большинство людей твердо знают, что сохранение нормальной массы тела в сущности сводится к соблюдению трех правил: здоровое питание, ограничение количества пищи и активный образ жизни. Однако, соблюдать их бывает весьма непросто.

Мы ежедневно принимаем более 200 решений, касающихся пищи, и большинство из них, по-видимому, являются автоматическими или обусловлены привычками. Это означает, что мы питаемся бессознательно, по привычке, не размышляя об этом и не отдавая себе отчет в том, какую пищу мы выбираем и какое ее количество потребляем.

Очень часто такое подчинение привычкам пускает под откос наши самые лучшие намерения. Новое исследование привело ученых к выводу, что ключом к сохранению здорового веса является укоренение здоровых привычек.

Представьте себе, что каждый вечер, когда человек возвращается домой, он слегка перекусывает. Когда это происходит впервые, начинает формироваться ментальная связь между контекстом (возвращение домой) и реакцией (прием пищи).

Каждый раз, когда человек поступает таким образом, эта связь усиливается, до такой степени, что однажды прием пищи сразу после возвращения домой становится автоматическим. Так образуется привычка.

Новое исследование показало, что меры по снижению веса, которые основаны на изменении привычек, то есть формировании новых привычек или избавлении от старых, могут быть наиболее эффективными, помогая людям сбросить вес и удержать достигнутый результат.

В эксперименте участвовали 75 добровольцев в возрасте от 18 до 75 лет с избыточным весом или ожирением, которых ученые разделили на три группы на основе случайной выборки.

Одна из программ была направлена на разрушение старых привычек, другая – на формирование новых привычек, а третья группа была контрольной, то есть не подвергалась никакому вмешательству со стороны исследователей.

Первой группе отправлялись смс-сообщения с заданием, которое они должны были выполнить, причем задание каждый день было новым. Эти задания имели целью нарушение обычных рутинных функций и включали такие странные, на первый взгляд, причуды, как «отправляйтесь сегодня на работу другой дорогой», «слушайте музыку в новом стиле» или «напишите короткий рассказ».

Вторая группа должна была следовать программе, которая фокусировалась на приобретении новых привычек, ориентированных на здоровый образ жизни. Им было предложено включить в свой распорядок дня десять полезных правил и довести их выполнение до автоматизма, чтобы они стали, что называется, второй натурой.

В отличие от обычных программ по снижению веса, эти вмешательства не предусматривали конкретных планов диеты или режимов физических упражнений. Они лишь преследовали цель изменить мелкие повседневные привычки.

Через 12 недель участники первой и второй групп потеряли в среднем 3,1 килограмма. Но, что еще более важно, после 12 месяцев отсутствия вмешательства и отсутствия контакта с организаторами эксперимента, они потеряли в среднем еще 2,1 килограмма.

Около 67 процентов участников сбросили более 5 процентов массы тела, уменьшив тем самым общий риск развития диабета 2-го типа и сердечнососудистых заболеваний. Помимо потери веса, большинство участников также увеличили потребление фруктов и овощей и отметили улучшение своего психического здоровья. Усилия, основанные на привычках, способны изменить наше мышление, и, что еще важнее, поведение, связанное с питанием и управлением массой тела.

Десять здоровых привычек, которые вы должны сформировать

1. Придерживайтесь режима питания: принимайте пищу примерно в одно и то же время каждый день. Люди, которые преуспевают в долгосрочной потере веса, как правило, придерживаются жесткого режима питания и избегают каких-либо перекусов. Последовательный режим в течение недели и года также способствует долгосрочному поддержанию сниженного веса.
2. Переходите на здоровые жиры: выбирайте здоровые жиры, содержащиеся в орехах, авокадо и жирной рыбе, и откажитесь от любого фастфуда. Употребление в пищу транс-жиров связано с повышенным риском сердечнососудистых заболеваний.
3. Практикуйте регулярную ходьбу для снижения веса: стремитесь проходить 10 тысяч шагов в день. Откажитесь от лифта и выходите на одну остановку раньше, чтобы каждый день увеличивать свой сердечный ритм
4. Отправляясь в дорогу, берите с собой здоровые закуски: замените чипсы и печенье на свежие фрукты
5. Всегда смотрите на этикетки: проверяйте содержание жира, сахара и соли на этикетках продуктов
6. Следите за размером порций: используйте мелкие тарелки, выпивайте стакан воды и ждите пять минут, чтобы убедиться, что вы все еще голодны, прежде чем возвращаться к еде
7. Откажитесь от сидячего образа жизни: уменьшение времени, проводимого в кресле, и увеличение активности связано с существенными преимуществами для здоровья. Время, проведенное сидя, связано с избыточным весом независимо от уровня вашей физической активности.
8. Подумайте о напитках: сделайте главным из них чистую воду и ограничьте прием фруктового сока одним маленьким стаканом в день
9. Сосредоточьте внимание на еде: замедлите прием пищи и ешьте только за столом, а не на ходу. Внутренние сигналы организма, регулирующие потребление пищи (голод/сытость) могут быть менее отчетливыми, когда вы отвлекаетесь.
10. Всегда стремитесь съедать пять овощных блюд в день, будь то свежие, замороженные или консервированные овощи: фрукты и овощи имеют высокую питательную ценность и низкую энергетическую плотность. Употребление рекомендуемого количества растительной пищи, особенно свежей, приносит пользу для здоровья, включая снижение риска развития рака и ишемической болезни сердца.