[Алишер]

Упражнений для плоского живота много, но какие упражнения действительно эффективные и как их правильно делать для плоского живота - эта статья.

Какие упражнения нужно делать, чтобы получить плоский живот? Какие упражнения для плоского живота наиболее эффективны? Как их правильно выполнять? Консультант журнала фитнес-тренер Владимир Колобов отвечает на самые актуальные вопросы по теме "Упражнения для плоского живота".

Упражнения для плоского живота - с чего начинать?

Упражнения на плоский живот – это, прежде всего, упражнения на пресс. Сделать качественный пресс достаточно сложно, мужчины, у которых пресс кубиками, серьезно занимаются им минимум пять раз в неделю. Конечно, женщинам для плоского живота такие нагрузки ни к чему, однако все фантазии и брошюрки о том, что существуют волшебные упражнения, с помощью которых можно получить плоский живот за неделю, нужно сразу выбросить из головы. Плоский красивый живот – это работа, которая потребует времени и серьезных усилий. Если вы на это готовы, давайте говорить об упражнениях для плоского живота дальше.



Упражнения для плоского живота начинаются… с массажа. Стоя или лежа, вы должны с достаточно большими усилиями провести активный массаж мышц живота. Время – 5 минут. Можно использовать крема, например антицеллюлитный, который содержит разогревающие вещества, и различные массажеры. Такой массаж сделает дальнейшие упражнения для плоского живота более эффективными, так как разомнет мышцы, подготовит их к нагрузке - по оценке специалистов, результативность упражнений для плоского живота после процедуры должна увеличиться как минимум на 70 процентов.

Для того, чтобы выполнить массаж для плоского живота в домашних условиях вы можете делать следующие манипуляции.

1. Сомкните ладони в кулачки и активными круговыми движениями проработайте область живота. Движения совершайте по часовой стрелке. Когда проработаете живот, переходите на бока. Кисти не размыкаем, и двигаемся вверх-вниз. Начинайте с области спереди, постепенно переходя в боковую и закончите с задней части боков.

2. Наденьте массажную рукавичку или возьмите массажную щетку. Совершайте такие же движения, которые были уже описаны выше. Кисть можно не смыкать в кулачек.

Зачем нужна аэробная разминка

Дальше идет аэробная часть упражнений для плоского живота. Аэробная – значит без нагрузки. Задача данной части – встряхнуть организм, поднять тонус, растянуть мышцы и защитить их от потенциальных травм. Это наклоны вперед-назад и в стороны, повороты туловищем, вращение туловищем и вращение тазом, втягивание живота, очень хорош в качестве упражнения для плоского живота хула-хуп (он же гимнастический обруч). При разминке нужно сделать не менее пяти различных упражнений на область живота-талии, примерная продолжительность ее – 7 минут.

Упражнения для плоского живота - первая часть для тех, кто занимается дома



1 упражнение для плоского живота. Оно прорабатывает верхний пресс

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и разведите их на ширину плеч, руки вытяните спереди себя, как показано на рисунке. Отклонитесь назад, примерно на угол в 45 градусов. При этом руки согните в локтях, смотрите фото. Задержитесь в таком положение на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Начинайте с 15 повторений, постепенно доводя до 30-ти. Выполните три подхода.



2 упражнение для средней части плоского живота.

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты и расставлены на ширину плеч, руки заведены на голову, как показано на фото, под поясницей небольшой валик из полотенца. . Начинаем упражнение – оторвите корпус от пола, как можно выше. При этом напрягайте мышцы пресса и тянитесь вверх подбородком. Сделайте от 15 до 30 повторов. Чтобы увеличить эффективность упражнения, добавьте статику – задержитесь вверху на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнения для плоского живота - 2 часть

Мы специально выделили группу упражнений на живот в отдельный блок - они будут посвящены проработке нижней части живота. Мы часто видим, что даже у плоского живота в нижней части висит жировой животик, поэтому именно это место нуждается в особой проработке, чему мы посвятим сразу два упражнения.



3 упражнение для плоского живота.

Исходное положение лежа на полу – ноги вместе, руки разведите в стороны, как показано на картинке. Одновременно поднимайте правую ногу и противоположную ноге руку (левую). При этом стопа должна быть горизонтально полу, а носок должен тянуться вперед. Старайтесь противоположной рукой достать до носка ноги. При этом можете слегка упираться на руку, которая осталась в исходном положении. Далее, вернитесь в исходное положение, и повторите с другой ногой и рукой. Сделайте на каждую сторону по 15 раз.



4 упражнение для плоского живота.

Оно поможет еще больше подтянуть нижние и сделать красивыми косые мышцы живота, что очень важно для тонкой талии.

Упор будем делать на двух точках - с одной стороны правая рука упирается в пол, а с другой правая нога также упирается в пол. Левая нога «лежит» на правой, левая рука упирается в пояс. Начнем делать упражнение – поднимайте левую ногу вверх, так чтобы она оказалась в одной линии с корпусом, смотрите картинку. Сделайте 15 раз на одну сторону, поменяйте упор на другую руку и выполните еще 15 повторений.



5 упражнение для плоского живота - планка, позволяет проработать одновременно мышцы живота, бока и ягодицы

С одной стороны, обопритесь на локи, с другой, на носочки. Вытяните тело в ровную планку и постойте так две минуты. Можете? Тогда в следующем подходе поднимите одну ногу и снова постойте две минуты. Внешне все выглядит очень просто, а вы попробуйте и убедитесь - отличное упражнение.

Несколько секретов от фитнес-тренера

Для тех, кто занимается в спортзале, инструктор покажет тренажеры, которые нужно использовать, и покажет как правильно сидеть-лежать. Если вы занимаетесь упражнениями для плоского живота дома, используйте эти правила:

Выполняйте упражнения исключительно лежа, для удобства подстелите шерстяной или резиновый коврик.
Делайте упражнение правильно. Лучше десять раз правильно, чем двадцать кое-как. От верно выполненного упражнения эффект многократно выше.
Во время занятия постоянно держите мышцы живота напряженными.
Каждое упражнение для плоского живота выполняется в режиме 3-4 подходов. Между подходами небольшой отдых, примерно минута-полторы.
Упражнения для плоского живота выполняются максимально быстро. Выберите темп, когда вы делаете упражнение быстро и правильно. Не смотрите на других занимающихся – у всех своя скорость.
Для плоского живота у вас должны быть три вида упражнений – для верхней части пресса, нижней, боковых мышц. Каждое занятие нужно прорабатывать все три зоны, лучше разными упражнениями.
После силовых упражнений на плоский живот обязательно делайте растяжку - потянитесь в стороны, погнитесь, покрутите небыстро обруч. Это позволит получить красивые и плоские женские формы, а на застывшие мужские бугры пресса.
Упражнения для живота в домашних условиях - видео

Предлагаем вашему вниманию простой, но очень эффективный комплекс упражнений для похудения живота, легко исполнимый в домашних условиях.