[ezup]

Согласно результатам нового исследования, опубликованным в журнале SportsMedicine, физические упражнения поздно вечером не оказывают негативного влияния на качество сна.



Недавно группа швейцарских ученых подняла всю литературу по этому вопросу и проанализировала все 23 научные работы, которые соответствовали их требованиям к качеству.

В результате они пришли к выводу, что физические упражнения в течение последних четырех часов бодрствования не оказывают негативного влияния на сон. «Если занятие спортом в вечернее время оказывает какое-нибудь влияние на качество сна, то речь идет скорее о позитивном эффекте, хотя и незначительном», – говорит доктор Кристина Шпенглер, руководитель лаборатории физиологии физических упражнений в Высшей технической школы в Цюрихе.

Комбинируя данные, полученные в результате различных экспериментов, исследователи установили, что ночью после вечерних занятий спортом показатель глубокого сна у участников составлял в среднем 21,2 процентов. В те дни, когда вечерних тренировок не было, этот показатель был равен 19,9 процентам. Хотя разница невелика, она все же превышает уровень статистической ошибки.

Продолжительность и частота фаз глубокого сна исключительно важны для физического восстановления организма. Исключением из этого правила является только энергичная тренировка за час и менее до сна.

Согласно результатам проведенных исследований, это единственный случай, когда тренировка может оказать негативное влияние на качество сна. «Впрочем, пока это лишь предварительный вывод, основанный на единственном исследовании», – уточняет доктор Шпенглер. «Как правило, энергичной считается такая тренировка, во время которой человек не может говорить.

Умеренная тренировка – это физическая активность такой интенсивности, что человек может говорить, но не может петь», – поясняет эксперт. Одним из примеров энергичных занятий является интервальная тренировка высокой интенсивности, которую часто выполняют спортсмены.

Тем не менее, во многих случаях более длительный пробег на выносливость или более длительная поездка на гоночном велосипеде могут быть отнесены к умеренным тренировкам.

Как показал анализ, участникам исследования, которые прошли интенсивную тренировку незадолго до сна, потребовалось больше времени, чтобы уснуть.

Ученым также удалось выяснить, в чем причина: испытуемые просто не успели полностью восстановиться физически за час, который оставался до сна. Их сердечный ритм в среднем на 20 ударов в минуту превышал частоту пульса в покое. Согласно официальным рекомендациям спортивных врачей, людям следует выполнять физические упражнения умеренной интенсивности приблизительно в течение 150 минут в неделю.

Многие могут спросить себя: «могу ли я заниматься физическими упражнениями вечером, если у меня нет для этого времени в течение дня, или это отрицательно повлияет на мой сон». «Люди могут выполнять упражнения вечером без каких-либо колебаний. Данные исследований показывают, что умеренные тренировки по вечерам – вовсе не проблема», – говорит Ян Штутц, докторант исследовательской группы доктора Шпенглер и ведущий автор исследования.

Умеренные физические упражнения не вызвали проблем со сном ни в одном из проведенных экспериментов, даже когда тренировка завершалась всего за 30 минут до сна. «Тем не менее, энергичные тренировки или соревнования следует планировать на более раннее время, если это возможно», – говорит Штутц. Штутц и Шпенглер отмечают, что они исследовали средние показатели, так что полученные выводы носят общий характер. «Не все люди реагируют на физические упражнения одинаково, и каждый должен прежде всего прислушиваться к собственному организму.

Если кто-то замечает, что у него возникают проблемы со сном после занятий спортом, они должны перенести тренировки на более раннее время», – говорит Штутц. «Хорошо известно, что физические упражнения в течение дня способствуют повышению качества сна, – заключает доктор Шпенглер, и добавляет, – теперь нам удалось доказать, что, физические упражнения в вечернее время,по крайней мере, не оказывают негативного эффекта».